Reeducação alimentar afine com essa dica

Emagrecer todas nós queremos, mas fazer a dieta corretamente, equilibrada, fazendo os exercícios indicados, que podem dar o resultado esperado… hum!! dá aquela preguiça.



Foi pensando nisso que a nutricionista Adriana Aranha indicou esta dieta, podendo ser usada por qualquer pessoa.

Entretanto, ainda afirma a nutricionista: “a atividade física não é dispensada em nenhum caso onde a reeducação alimentar é indicada para perda de peso”.

Temos uma sugestão de cardápio, e se achar adequada para você, poderá segui-la.

É bem fácil e ainda seguem algumas receitas de sanduíches bem fáceis de serem preparados.

Sugestão de cardápio:

Café da manhã: 07h30

Chá + adoçante (sucralose ou estévia) ou light – 1 xícara

Pão de forma integral light – 2 fatias (preferir!!!) ou pão francês sem miolo (variar com integral) – 1 unidade

Margarina ou requeijão light ou cream cheese light ou cottage – com moderação ou queijo branco ou ricota – 2 fatias

Lanche: 10h30

Iogurte light (Corpus, Molico, Leco light, Pense light,…) – 1

Almoço: 13h30

Salada de verduras e legumes crus – à vontade

Verduras ou legumes cozidos – 3 colheres de sopa

Arroz (variar com o integral) – 3 colheres de sopa

Feijão (+ caldo) – 2 colheres de sopa

Carne sem gordura aparente ou frango sem pele ou peixe (assado, cozido, grelhado) – 1 pedaço médio.

Suco light ou polpa ou natural diluído em água + adoçante (sucralose ou estévia) – 1 copo

Lanche: 16h30

Fruta – 1 porção (ver lista de substituição)

Lanche: 19h

Mix – 3 tipos de oleaginosas sendo 2 de cada (ex. 2 castanhas do Pará + 2 castanhas de caju + 2 amêndoas)

Jantar: 21h30

Lanche natural – 1 (pão + verdura + legume + queijo branco ou ricota ou atum em água ou frango desfiado) ou veja receitas

Fruta – 1 porção (ver lista de substituição) ou

Veja receitas completas

Fruta – 1 porção (ver lista de substituição)

Orientações gerais:

– Mastigar!!!

– Aumentar o consumo de água.

– Adoçante (sucralose ou estévia) – envelope.

Evitar o consumo de 2 ou mais carboidratos na mesma refeição (arroz, batata, mandioquinha, pão, macarrão, polenta, bolo, mandioca…).

– Garantir o consumo de pelo menos 2 frutas/dia e das hortaliças no almoço e jantar.

– Atividade física.

Alimento x Medidas de consumo

Abacate amassado 2 colheres de sopa
Abacaxi pérola/ Havaí 1 fatia
Ameixa vermelha 2 unidades
Banana prata 1 unidade
Banana nanica ¾ unidade
Caqui rama forte 1 unidade
Damasco desidratado 4 unidades
Figo 1 ½ unidade
Fruta do conde ½ unidade
Goiaba branca 1 unidade
Goiaba vermelha 1 unidade
Jabuticaba 20 unidades
Kiwi 1 ½ unidade
Laranja Bahia 1 unidade
Laranja lima 1 ½ unidade
Laranja pêra 1 unidade
Maçã 1 unidade
Mamão formosa 1 fatia
Mamão papaya ½ unidade
Manga Bordon 1 unidade
Melancia 2 fatias
Melão amarelo 2 fatias
Mexerica 1 unidade
Morango 10 unidades
Pêra 1 unidade
Pêssego 1 ½ unidade
Uva Itália/rubi 8 bagos
Uva passa 1 colher de sopa
Uva Niágara 25 bagos
Salada de frutas ½ copo de requeijão

Receitas:

Sanduíche natural de salpicão de frango

2 fatias de pão de forma integral light ou 1 pão francês sem miolo ou 1 pão sírio médio
1 colher de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de frango desfiado
1 colher de sobremesa rasa de iogurte desnatado
1 colher de sobremesa de ricota
1 talo de salsão picado
1 colher de sobremesa de mostarda
1 azeitona verde

Sanduíche vegetariano

2 fatias de pão de forma integral light ou 1 pão francês sem miolo ou 1 pão sírio médio
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sobremesa rasa de iogurte desnatado
1 colher de sobremesa de ricota
1 colher de sobremesa de cheiro verde
1 folha de alface média

Sanduíche com uvas passas

2 fatias de pão de forma integral light ou 1 pão francês sem miolo ou 1 pão sírio médio
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sobremesa de ricota
1 colher de sopa de uvas passas
1 folha de alface média
1 colher de sobremesa de mostarda

Caesar Salad Leve

Ingredientes:
1 pé de alface americana
2 peitos de frango cortados em tiras
Sal a gosto
4 fatias de pão de forma integral light, sem casca, cortadas em cubos pequenos
1 colher de chá de azeite
1 cenoura média ralada
Orégano a gosto

Molho:
1 colher sopa de azeite
1 colher sopa de água
1 colher chá de mostarda
1 dente de alho amassado
Suco de 1 limão

Modo de preparo:
Higienize as folhas de alface, separe-as, rasgue-as com as mãos e coloque-as em uma saladeira. Higienize a cenoura e passe no ralador, bem fina.
Tempere as tiras de frango e grelhe. Espere amornar. Coloque os cubos de pão em uma assadeira. Regue com azeite e orégano.
Leve ao forno alto (250ºC) por cerca de 10 minutos para que fiquem bem crocantes. Espere esfriar. Coloque as tiras de frango e os cubos de pão torrado sobre a alface e coloque a cenoura envolta.
Misture todos os ingredientes do molho e regue a salada.

Rende 4 porções.

Obs. Pode acrescentar lascas de amêndoas.

Salada italiana

Ingredientes:
100g de ricota fresca
Azeite, orégano, salsa picada e sal a gosto
5 tomates cereja
100g de penne cozido (preferir o integral)
4 colheres de sopa de ervilha fresca cozida
4 vagens cozidas
Modo de fazer:
Corte a ricota em cubos e tempere co orégano, azeite, salsa e sal. Reserve.
Em um refratário, asse os tomates cerja até que eles fiquem macios. Espere esfriar e coloque-os em uma tigela. Adicione o macarrão, a ervilha, a vagem e a ricota temperada.

Rende 1 porção.

New caprese

Ingredientes:
2 nós de mussarela de búfala
5 tomates cereja
100g de espaguete cozido (preferir o integral)
10 folhas de manjericão fresco
Modo de preparo:
Numa tigela, coloque a mussarela e os tomates cereja cortados ao meio. Acrescente o macarrão e o manjericão e misture. Tempere a gosto
Rende 1 porção.

Salada de rúcula com frango

Ingredientes:
100g de frango grelhado
100g de macarrão parafuso (preferir o integral)
10 folhas de rúcula ou agrião
1 colher de sopa de alecrim

Modo de preparo:
Corte o frango em tirinhas e junte o macarrão, a rúcula e o alecrim. Tempere a gosto.
Rende 1 porção.

Salada Verão Saúde

Ingredientes:
1 colher de sopa rasa de beterraba ralada
1 colher de sopa de cenoura crua ralada
1 colher de sopa cheia de brócolis picadinho
1 prato raso de sobremesa de rúcula
1 prato cheio de sobremesa de agrião
1 colher de sopa cheia de frango desfiado
2 colheres de sopa de macarrão parafuso integral
1 colher de chá de azeite

Modo de fazer:
Monte a salada a gosto.

Rende 1 porção

Boa sorte, e vamos a luta!